Как правильно крутить педали или техника педалированя

Основными правилами техники велосипедного педалирования являются, приблизительно, следующие тезисы. Педали нужно крутить, а не надавливать на них. Не нужно крутить медленно, но уверенно высокую передачу – намного лучше при вашей рабочей частоте вращения педалей (каденсом) применять менее высокую передачу при, больших оборотах.

Нужно стараться оставаться в седле так долго, насколько это возможно (не нужно зря вставать) – с помощью этого вы сэкономите силы. Во время затяжных подъемов не нужно напрягать все тело — сосредоточьтесь на дороге, вращении педалей и дыхании, но постарайтесь держать тело в расслабленном состоянии. Теперь рассмотрим указанные выше правила более подробно.


велосипедист сидит в седле

Для начала, вопреки распространенному мнению, педали велосипеда нужно именно вращать (по воображаемому радиусу вдоль центральной оси каретки), а не надавливать на них.

Основы техники правильного велосипедного педалирования

Эта техника педалирования получила название spinning, она предполагает педалирование с низким сопротивлением и высокими cadence, взамен тому, чтобы просто давить педали книзу на повышенной передаче (так, как это зачастую делают новички). Если использовать технику spinning должным образом, то она будет отнимать меньшее количество энергии, распределит нагрузку на мышцы ног и колени более равномерно и даст вам возможность ехать дальше и быстрее, при этом затрачивая меньшее количество энергии.

Пользуясь техникой педалирования spinning (чтобы применять данную технику, желательно наличие автоматичных контактных педалей или туклипсов), вы должны постоянно крутить педали с частой от 60 до 90 оборотов за минуту. Сосредоточьте свое внимание на том, чтобы при вращении педалей, ваши ноги двигались по кругу относительно центра каретки (педалирование по кругу). Осуществляя круговое педалирование, вы будете прикладывать силу на протяжении всего круга оборота педалей, а не в те моменты, когда педаль двигается вниз. Чтобы приложить дополнительное усилие, вы должны техника педалирования spinningОттягивать руль на себя и вниз во время каждого полного оборота педалей (до тех пор, пока находитесь в седле велосипеда).

Крутить педали велосипеда нужно плавно, чтобы шатуны вращались по кругу (не надавливая на педали, когда включена высокая передача). Подтягивайте педали вверх из низкого положения, толкайте педаль вперёд, в момент ее нахождения в верхней фазе, надавливайте носочком книзу и вытягивайте педаль из положения, когда педаль внизу.

Пробуйте потренироваться, крутя педали одной ногой, зафиксируйте одну ногу на педали (контакты или туклипс) и надавливайте вперед, потом вниз, назад и кверху на обратном ходе (используя только одну ногу). Почувствуйте, что при каждом вращении педали, усилие распределено равномерно по всему пути кругового движения. Вырабатывайте технику педалирования по кругу, пока педалирование с использованием одной ноги не станет равномерным, и не перестанет быть порывистым, судорожным и не исчезнут мертвые точки.

Во время крутых, медленных подъемов, нужно прижимать локти к корпусу. Это поможет удержать переднее колесо от дрейфа и блуждания, потому что вы утомляетесь намного медленнее.

Второе- не нужно медленно (каденсом менее 60 оборотов в минуту) крутить высокую передачу – лучше, с вашей рабочей частотой проворота педалей (каденсом), пользоваться мене высокой передачей при бОЛьших оборотах. Анализ мировых соревнований подтверждает, что для обеспечения долгой работы коленных суставов без травм лучшим вариантом является педалирование с высокой частотой (от 60 до 90 оборотов в минуту). Да и экономичность замедленного педалирования при более высокой передаче является иллюзией, именно педалирование такого рода вызывает максимальную усталость. Как раз благодаря этому, в велосипедных школах настолько тщательно ставят педаляж.

Чтобы подсчитать частоту вращения, можно воспользоваться как отдельными приспособлениями, так и велосипедными компьютерами, включающими функцию подсчета каденса, либо посчитать самому в уме,– например, счет раз-ии равняется приблизительно секунде, правда с таким счетчиком выдержать 90 оборотов в минуту будет непросто.

два велосипедиста едут стоя
Третье- техника педалирования стоя (танцовщицы) обеспечит более мощную тягу и высокую скорость (при отсутствии встречного ветра), однако, при этом отнимает намного больше сил в сравнении с ездой сидя в седле. Описанную технику нужно использовать, если вам не по силам забраться в гору, находясь в седле, если у вас достаточно сил, чтобы догнать соперника или просто необходимо сменить позу на некоторое время. Пользуясь данной техникой, нужно стоять на педалях так низко, насколько это только возможно. Вам нужно перекладывать ваш вес, в основном, на заднее колесо.

Как правильно крутить педали
Не пользуйтесь слишком низкой передачей, если вы не хотите забуксовать на первой же преграде или растрачивать запас вашей энергии впустую. При смене положения от сидячего к стоячему, следует убедиться, что произошел переход на повышенную передачу, которая даст возможность приложить больше силы. Движение на пониженной передаче в стоячем положении приведет к тому, что вам придется убить море энергии просто так.

Достичь максимального усилия, из положения стоя, поможет техника pulling: чтобы приложить большее усилие при каждом обороте педалей, нужно использовать руки, чтобы притянуть ваш корпус ближе к рулю. Это окажет помощь вашим ногам в нажатии на педали, прибавляя, тем самым, большее количество мощи при нажатии на педаль.

Но, тем ни менее, находитесь в положении сидя максимальное количество времени (даже в том случае, если вы используете самую низкую из передач велосипеда), если вы встанете (техника танцовщица), то только утяжелите достижение необходимой тяги, которая требуется для движения в гору.

Так же можно пробовать чередование вашего положения при затяжной езде на велосипеде (или при длительном подъеме). Начать можно сидя и, по мере увеличения крутизны дороги, переключаетесь на повышенные передачи и начинаете переходить в стоячее положение. Для каждого положения тела задействуется разный набор мускулов, следовательно, поочередная смена этих двух положений, обеспечит вашим мышцам отдых.

Четвертое- Будьте расслаблены. Не напрягайтесь 😉 Для сохранения энергии нужно всегда оставаться расслабленными. Не нужно делать напряженное лицо и сковывать верхнюю половину туловища при подъеме. Нужно держать мышцы свободным, ради экономии энергии. Сосредоточьтесь на дыхании и удерживаете ритм устойчивого и глубокого дыхания. Это даст вам возможность долгое время не чувствовать одышку. Не цепляйтесь за руль мёртвой хваткой, согните руки в локтях, расслабьте ваш корпус.

Понравилась статья?
1 Star2 StarsСреднеХорошоОтлично